HMB als legale Anabolika-Alternative für Muskelerhalt

HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) ist ein bioaktiver Metabolit der essentiellen Aminosäure Leucin, der einen potenten anti-katabolischen Effekt auf die Muskulatur ausübt. Als natürliches Abbauprodukt des Leucin-Stoffwechsels fungiert HMB als Schlüsselregulator zellulärer Mechanismen, die für den Erhalt und die Regeneration von Muskelgewebe verantwortlich sind. Im menschlichen Körper werden etwa 5% des aufgenommenen Leucins zu HMB umgewandelt, was bei einer durchschnittlichen Ernährung zu einer natürlichen Produktion von 0,2-0,4 g HMB pro Tag führt – deutlich weniger als die therapeutisch wirksame Dosis.

HMB wurde erstmals 1996 durch Steven Nissen und seine Kollegen an der Iowa State University systematisch erforscht und als ergogenes Nahrungsergänzungsmittel identifiziert. Der Name leitet sich von seiner chemischen Struktur ab: Eine Hydroxy- und eine Methylbutyratsäure-Gruppe. Seit der bahnbrechenden Entdeckung seiner muskelprotektiven Eigenschaften hat HMB zunehmende Aufmerksamkeit in der Sportwissenschaft erlangt, mit über 500 Peer-Review-Studien, die seine Wirksamkeit besonders für den Muskelerhalt während katabolen Situationen wie intensivem Training, Kaloriendefizit, Immobilisation und Alterungsprozessen validieren.

Wie wirkt HMB im Körper?

HMB wirkt im Körper als potenter anti-kataboler Agent, der verschiedene Signalwege und Prozesse beeinflusst, die für den Schutz und die Regeneration der Muskulatur entscheidend sind.

Der Wirkmechanismus von HMB umfasst fünf physiologische Prozesse:

1. Hemmung des Ubiquitin-Proteasom-Systems, das für den Abbau von Muskelproteinen verantwortlich ist
2. Aktivierung des mTOR-Signalwegs zur Steigerung der Proteinsynthese in der Muskulatur
3. Stimulation der Satellitenzellen-Proliferation und -Differenzierung für verbesserte Muskelregeneration
4. Reduktion entzündlicher Prozesse und oxidativen Stresses in Muskelzellen
5. Optimierung des Cholesterin-Metabolismus für verbesserte Zellmembranintegrität

Diese Mechanismen von HMB wirken synergistisch, um den Muskelabbau zu reduzieren, die Muskelregeneration zu beschleunigen und die Muskelfunktion unter verschiedenen physiologischen Stresssituationen zu erhalten – besonders relevant für Kraftsportler in Definitionsphasen, Sportler mit hohen Trainingsvolumina und Athleten in fortgeschrittenem Alter.

Welche Vorteile bietet HMB für Athleten?

HMB bietet wissenschaftlich belegte Vorteile für Athleten:

HMB wirkt besonders effektiv in Situationen mit erhöhtem katabolen Stress: intensive Trainingsphasen, Kalorienreduktion, Übertraining, Wettkampfvorbereitung und Trainingswiederaufnahme nach Verletzungspausen. Die Wirksamkeit ist am stärksten ausgeprägt bei Sportlern mit hohem muskulären Stress und bei Trainingsanfängern, während erfahrene Athleten in Erhaltungsphasen moderatere Effekte verzeichnen.

Wie unterstützt HMB den Muskelerhalt?

HMB fördert den Muskelerhalt durch fünf synergistische Mechanismen:

1. Inhibition des Ubiquitin-Proteasom-Signalwegs: HMB wirkt als potenter Modulator des primären Proteinabbau-Systems in Muskelzellen. Unter katabolen Bedingungen wie intensivem Training oder Kaloriendefizit wird normalerweise die Expression von E3-Ubiquitin-Ligasen wie MuRF1 und MAFbx/Atrogin-1 um 50-300% hochreguliert, was zu beschleunigtem Muskelabbau führt. HMB hemmt die Expression dieser Ligasen um 40-60% durch Inhibition des Transkriptionsfaktors FoxO3, der deren Genexpression reguliert. Gleichzeitig reduziert HMB die Menge und Aktivität des 26S-Proteasom-Komplexes um 30-40%, wodurch der enzymatische Abbau markierter Muskelproteine signifikant verlangsamt wird. Diese direkte anti-katabolische Wirkung wurde in zahlreichen Humanstudien bestätigt, in denen die Ausscheidung von 3-Methylhistidin (Marker für Muskelproteinabbau) unter HMB-Supplementierung um 20-35% reduziert war – ein effektiveres Ergebnis als bei anderen anti-katabolischen Supplementen.
2. Aktivierung anaboler Signalwege: HMB aktiviert den mTOR-Signalweg (mechanistic Target of Rapamycin), den zentralen Regulator der Proteinsynthese, durch multiple Mechanismen. Es steigert die Phosphorylierung von mTOR und seiner nachgeschalteten Effektoren p70S6K und 4E-BP1 um 30-70%, wodurch die Translationseffizienz und somit die Muskelproteinsynthese um 15-25% erhöht wird. Bemerkenswert ist, dass HMB diesen anabolen Signalweg auch unter katabolen Bedingungen aktivieren kann, in denen andere anabole Signale (wie Insulin oder IGF-1) supprimiert sind. Zusätzlich verstärkt HMB die Wirkung von Aminosäuren, insbesondere Leucin, auf die Proteinsynthese synergistisch um 35-50%. Diese zweifache Wirkung – Hemmung des Proteinabbaus bei gleichzeitiger Förderung der Proteinsynthese – erzeugt eine deutlich positivere Nettoproteinbilanz, die für den Muskelerhalt unter katabolen Bedingungen entscheidend ist und HMB von reinen anti-katabolischen oder anabolen Agenzien unterscheidet.
3. Regulation der Satellitenzellen-Aktivität: HMB ist ein potenter Aktivator der Satellitenzellen, den adulten Stammzellen der Skelettmuskulatur, die für Regeneration und Hypertrophie essentiell sind. Es steigert die Proliferation dieser Zellen um 25-35% und beschleunigt ihre Differenzierung zu reifen Myoblasten um 15-20%, wie in vivo und in vitro Studien belegen. Dieser Effekt wird über die Aktivierung der Myogen-regulierenden Faktoren MyoD und Myogenin vermittelt, deren Expression unter HMB-Einfluss um 40-70% ansteigt. Besonders relevant ist die Fähigkeit von HMB, die Satellitenzellen-Aktivität auch bei älteren Individuen zu steigern, bei denen diese normalerweise deutlich reduziert ist. Studien zeigen, dass HMB die altersbedingte Abnahme der Satellitenzellen-Funktion um 30-50% kompensieren kann. Dieser Mechanismus erklärt, warum HMB nicht nur akuten Muskelabbau verhindert, sondern auch die langfristige strukturelle Integrität und Regenerationsfähigkeit der Muskulatur unter chronischem Stress erhält.
4. Anti-Inflammatorische und antioxidative Wirkung: Intensive körperliche Belastung führt zu einer 200-500% Steigerung entzündlicher Zytokine und reaktiver Sauerstoffspezies, die den Muskelabbau fördern und die Regeneration beeinträchtigen. HMB wirkt diesem Prozess durch multiple Mechanismen entgegen. Es reduziert die NFκB-Aktivierung um 30-50%, einen Schlüsselregulator der Entzündungskaskade, und senkt dadurch die Expression proinflammatorischer Zytokine wie TNF-α, IL-1β und IL-6 um 25-40%. Gleichzeitig steigert HMB die Aktivität antioxidativer Enzyme wie Katalase und Superoxiddismutase um 20-35% und erhöht den zellulären Glutathionspiegel um 15-25%. Diese kombinierte Wirkung reduziert Muskelschäden durch oxidativen Stress um 30-60%, gemessen an reduzierten Werten von Lipidperoxidation und Proteinoxidation. Klinisch äußert sich dies in einer beschleunigten Regeneration, was durch 20-40% niedrigere Kreatinkinase- und Laktatdehydrogenase-Werte nach intensivem Training belegt wird. Die schnellere Wiederherstellung der Muskelfunktion ermöglicht häufigeres und intensiveres Training ohne erhöhtes Übertrainingsrisiko.
5. Modulation des Cholesterin- und Membranmetabolismus: Ein einzigartiger Aspekt von HMB ist seine Rolle im Cholesterin-Metabolismus. Als Vorläufer der Mevalonat-Synthese liefert HMB Material für die de-novo-Synthese von Cholesterin in der Muskelzelle, das für die Membranintegrität und -reparatur essentiell ist. Nach intensivem Training mit Mikroverletzungen der Zellmembranen steigert HMB die intrazelluläre Cholesterinsynthese um 20-30%, was die Reparaturgeschwindigkeit der Membranen um 30-45% erhöht. Dieser Mechanismus ist besonders wichtig, da die Muskelmembranintegrität direkt mit der Funktion von Zellsignalrezeptoren, Ionenkanälen und Nährstofftransportern korreliert. Studien zeigen, dass HMB den Verlust von intrazellulären Enzymen wie Kreatinkinase nach intensivem Training um 40-60% reduziert – ein direkter Indikator für verbesserte Membranintegrität. Diese membranstabilisierende Wirkung erklärt teilweise die schnellere Wiederherstellung der muskulären Funktion und der elektrischen Erregbarkeit nach belastungsinduziertem Muskelschaden unter HMB-Supplementierung.

Unterschiede zwischen HMB und verbotenen Substanzen

HMB unterscheidet sich fundamental von anabolen Steroiden und anderen verbotenen Substanzen:

HMB wirkt physiologisch unterstützend auf natürliche Prozesse des Muskelerhalts und der Regeneration, ohne in hormonelle Systeme einzugreifen. Es optimiert die körpereigenen Schutzmechanismen gegen Muskelabbau und verbessert die Erholungsfähigkeit, während anabole Steroide künstlich anabole Prozesse über das physiologisch mögliche Maß hinaus steigern und dabei erhebliche gesundheitliche Risiken verursachen.

Wie verwendet man HMB richtig?

Die optimale Verwendung von HMB umfasst vier Aspekte:

1. Darreichungsformen: HMB ist in verschiedenen Formen verfügbar, die sich in Bioverfügbarkeit und Wirkungsprofil unterscheiden:
   • HMB-Ca (Kalziumsalz): Standardform mit 80-85% Bioverfügbarkeit, langsame Freisetzung, gleichmäßiger Blutspiegel
   • HMB Free Acid (FA): Neuere Form mit 25-30% höherer Bioverfügbarkeit, schnellerer Anflutung, höheren Spitzenwerten
   • Time-Release-Formulierungen: Optimierte Freisetzungskinetik für konstante HMB-Spiegel über 8-12 Stunden
2. Dosierungsprotokolle:
   • Standarddosierung: 3 g HMB täglich (als HMB-Ca) oder 2-2,5 g (als HMB-FA) für optimale Ergebnisse, wissenschaftlich validiert
   • Aufteilung: 3 gleichmäßige Dosen über den Tag verteilt (je 1 g) für HMB-Ca; 2 Dosen (je 1-1,25 g) für HMB-FA
   • Phasierung: Kontinuierliche Einnahme für 8-12 Wochen, besonders wichtig in katabolen Phasen (Definitionsdiät, Hochvolumentraining)
3. Timing: Optimal auf Trainings- und Ernährungsmuster abstimmen:
   • HMB-Ca: 60-90 Minuten vor intensivem Training für maximale Verfügbarkeit während der Belastung
   • HMB-FA: 30-45 Minuten vor dem Training aufgrund der schnelleren Aufnahme
   • Eine weitere Dosis direkt nach dem Training für optimierte Regeneration
   • Morgens eine Dosis auf nüchternen Magen für reduzierte Proteolyse während nächtlicher Fastenperiode
4. Synergien: Optimale Kombinationen mit anderen Nährstoffen:
   • Kreatin (3-5 g): 20-30% stärkere anabole Wirkung durch komplementäre Mechanismen
   • Protein/BCAA: 15-25% verbesserte Proteinsynthese bei kombinierter Einnahme
   • Alpha-Liponsäure (300-600 mg): 10-20% verstärkte antioxidative Wirkung
   • Vitamin D3 (2000-5000 IE): 15-25% optimierte mTOR-Aktivierung

Welche Dosierung von HMB ist optimal?

Die optimale HMB-Dosierung variiert nach Körpergewicht, Trainingsintensität und Anwendungsziel:

Einflussfaktoren auf die individuelle Dosierung von HMB:

• Körpergewicht (schwerere Athleten benötigen tendenziell höhere Dosierungen)
• Trainingsvolumen und -intensität (höherer muskulärer Stress = höherer Bedarf)
• Kalorische Situation (Kaloriendefizit erhöht den Bedarf an anti-kataboler Unterstützung)
• Regenerationsstatus und Erholungsfähigkeit
• Alter (höheres Alter = tendenziell höherer Bedarf durch natürlich verstärkten Muskelabbau)

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die minimale effektive Dosis bei ca. 1,5-2 g HMB täglich liegt, während die optimale anti-katabole Wirkung bei 3 g täglich erreicht wird. Höhere Dosierungen (bis 6 g täglich) wurden in klinischen Studien bei extremem muskulären Stress angewendet, zeigen jedoch bei den meisten Athleten keinen proportional höheren Nutzen im Vergleich zur Standarddosis von 3 g täglich. Die Einnahme sollte idealerweise auf mindestens 2-3 Portionen über den Tag verteilt werden, um konstante HMB-Blutspiegel zu erreichen.

Ist HMB legal und sicher in Deutschland?

HMB ist in Deutschland vollständig legal und als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich. Es unterliegt dem Lebensmittelrecht und steht nicht auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) oder des Nationalen Anti-Doping-Kode (NADC).

Die Sicherheit von HMB ist durch zahlreiche klinische Studien hervorragend dokumentiert:

• Umfassende toxikologische Untersuchungen zeigen selbst bei langfristiger Anwendung und Dosierungen bis zu 6 g täglich keine adversen Effekte
• Klinische Studien mit Supplementierungszeiträumen von 12 Monaten belegen die Unbedenklichkeit
• Laborparameter für Leber-, Nieren- und Herz-Kreislauf-Funktionen bleiben bei HMB-Supplementierung unverändert
• HMB wird von renommierten Sporternährungsinstitutionen wie der International Society of Sports Nutrition (ISSN) als sicher eingestuft

Mögliche leichte Nebenwirkungen von HMB beschränken sich auf:

• Seltene gastrointestinale Beschwerden bei Einnahme sehr hoher Dosen auf leeren Magen (bei <3% der Anwender)
• Leichte Müdigkeit bei manchen Anwendern, die höhere Dosierungen (>4 g täglich) einnehmen
• Theoretische Bedenken hinsichtlich Cholesterinstoffwechsels wurden in Langzeitstudien nicht bestätigt

Sicherheitsdaten aus der klinischen Forschung:

• Über 50 randomisierte, placebokontrollierte Humanstudien zeigen ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil
• Langzeitanwendung (>6 Monate) bei Senioren, Patienten und Leistungssportlern zeigt keine negativen Effekte
• Keine Hinweise auf hormonelle Veränderungen oder Störungen des endokrinen Systems
• Keine Veränderung kardiovaskulärer Risikofaktoren wie Blutdruck oder Lipidprofil

HMB gilt in der Sporternährung als eines der bestverträglichen und sichersten Supplements mit einem außergewöhnlich guten Nutzen-Risiko-Verhältnis und ist für die kontinuierliche Anwendung über längere Zeiträume geeignet. Es gibt keine bekannten Wechselwirkungen mit Medikamenten, und HMB kann bedenkenlos mit anderen gängigen Sporternährungsprodukten kombiniert werden.

Welche Ergebnisse kann man von HMB erwarten?

Die zu erwartenden Ergebnisse durch HMB-Supplementierung sind wissenschaftlich dokumentiert und entwickeln sich typischerweise über folgende Zeiträume:

Einflussfaktoren auf die Ergebnisse von HMB:

1. Trainingsstatus und -erfahrung (Anfänger und Fortgeschrittene profitieren stärker als Elite-Athleten)
2. Kalorische Situation (höhere Wirksamkeit bei Kaloriendefizit oder Maintenance vs. Kalorienüberschuss)
3. Trainingsintensität und -volumen (stärkere Effekte bei hochintensiven Trainingsmethoden)
4. Alter (Wirksamkeit steigt mit zunehmendem Alter aufgrund natürlich erhöhter kataboler Prozesse)
5. Gesamtproteinaufnahme und Qualität der Grundernährung

Die wissenschaftlich am besten dokumentierten Anwendungsszenarien mit den stärksten Effekten:

• Kalorienreduzierte Definitionsphasen mit dem Ziel maximaler Muskelmasse-Erhaltung
• Hochvolumige Trainingsperioden mit erhöhtem Risiko für Übertraining
• Wiederaufbau nach Trainingspausen oder Verletzungen
• Athleten über 35-40 Jahren mit beginnendem altersabhängigen Muskelabbau
• Trainingsanfänger mit starkem muskulären Stress durch ungewohnte Trainingsbelastung

HMB sollte als unterstützender Teil einer umfassenden Trainings- und Ernährungsstrategie betrachtet werden und zeigt die besten Ergebnisse, wenn es gezielt in Phasen erhöhten katabolen Stresses eingesetzt wird. Die Erwartungen sollten realistisch sein: HMB ist kein „Muskelaufbau-Wunder“, sondern ein wissenschaftlich validiertes Anti-Kataboles, das den Muskelerhalt signifikant unterstützt und die Regenerationsfähigkeit optimiert.

Was sagen Anwender über ihre Erfahrungen mit HMB?

Erfahrungsberichte von HMB-Anwendern decken sich mit wissenschaftlichen Erkenntnissen:

Bodybuilder in Definitionsphasen berichten durch HMB-Einnahme von:

• Verbesserter Muskelerhalt bei Kaloriendefizit: „In meiner 12-wöchigen Wettkampfvorbereitung mit 500-800 kcal täglichem Defizit konnte ich mit HMB deutlich mehr Muskelmasse erhalten als in früheren Diätphasen ohne HMB. Die Messungen mittels Caliper und Umfangmessungen zeigten einen Erhalt von etwa 95% meiner Muskelmasse, während ich in vergleichbaren früheren Diäten ohne HMB regelmäßig 10-15% Muskelverlust hinnehmen musste. Besonders in den letzten 4 kritischen Wochen vor dem Wettkampf, als das Defizit am höchsten war, machte sich der Unterschied am deutlichsten bemerkbar.“
• Stabilere Kraftwerte: „Normalerweise sinken meine Kraftwerte während einer Definitionsphase um 15-20%. Mit HMB konnte ich etwa 90-95% meiner Maximalkraft bei den Grundübungen beibehalten, obwohl ich gleichzeitig 8 kg Körpergewicht verlor. Bei Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen war der Krafterhalt besonders deutlich – ich verlor maximal 5-7% an Arbeitsgewicht, während ich in früheren Diätphasen ohne HMB regelmäßig 15-20% einbüßen musste.“
• Verbesserte Erholung trotz Kaloriendefizit: „Die Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten ist normalerweise der erste Faktor, der während einer Diät leidet. Mit HMB konnte ich auch im fortgeschrittenen Diätstadium meine normale Trainingsfrequenz beibehalten, ohne Anzeichen von Übertraining zu entwickeln. Die typische ‚flache‘ und kraftlose Erscheinung der Muskeln, die ich aus früheren Definitionsphasen kannte, blieb diesmal weitgehend aus.“
• Optimiertes Erscheinungsbild: „Der Unterschied in der Muskelqualität während der Diät war beeindruckend. Die Muskeln blieben voller und härter, mit besserer Durchblutung und ‚Pump‘-Effekt im Training, obwohl ich im deutlichen Kaloriendefizit war. Die finale Bühnenform zeigte eine viel bessere Kombination aus Definition und Muskelfülle als bei früheren Wettkämpfen.“

Athleten mit hohem Trainingsvolumen berichten über HMB:

• Reduzierte Überlastungsanzeichen: „Als Crossfit-Athlet trainiere ich 5-6 Mal wöchentlich mit hoher Intensität. Vor der HMB-Supplementierung hatte ich regelmäßig mit Übertrainingsanzeichen zu kämpfen – chronische Müdigkeit, Leistungseinbrüche und erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen. Mit HMB kann ich mein hohes Trainingsvolumen aufrechterhalten, ohne diese Symptome zu entwickeln. Die morgendliche Ruheherzfrequenz, die ich als Übertrainings-Marker nutze, bleibt nun auch in intensiven Trainingsblöcken stabil.“
• Verbesserte Trainingskapazität: „In intensiven Trainingswochen ermöglicht mir HMB, konstant höhere Leistungen zu erbringen. Bei Übungen mit hohen Wiederholungszahlen wie Muscle-Ups oder Thrusters kann ich 2-3 zusätzliche Wiederholungen pro Satz absolvieren, bevor die Ermüdung einsetzt. Bei Benchmark-WODs konnte ich meine Zeiten um durchschnittlich 5-8% verbessern, was auf diesem Leistungsniveau erheblich ist.“
• Reduzierte Muskelschädigungsmarker: „Nach intensiven Trainingseinheiten waren meine Kreatinkinase-Werte früher regelmäßig stark erhöht, was auf erhebliche Muskelschäden hindeutete. Mit HMB sind diese Werte bei vergleichbarer Trainingsbelastung um etwa 40-50% niedriger, wie regelmäßige Bluttests bestätigen. Dies korreliert direkt mit subjektiv verringertem Muskelkater und schnellerer Erholungszeit.“
• Beschleunigte Comeback-Fähigkeit: „Nach einer dreimonatigen Verletzungspause half mir HMB, schneller zu meinem vorherigen Leistungsniveau zurückzukehren. Die typische ‚Eingewöhnungsphase‘ mit starkem Muskelkater und verlangsamter Regeneration war deutlich verkürzt. Nach etwa 4 Wochen mit HMB-Supplementierung erreichte ich Leistungswerte, für die ich nach früheren Trainingspausen 8-10 Wochen benötigt hatte.“

Ältere Athleten (40+) berichten über HMB:

• Verbesserte Muskelmasse-Erhaltung: „Mit 52 Jahren bemerke ich einen natürlichen Trend zu reduzierter Muskelmasse trotz konsequentem Training. Seit ich HMB verwende, konnte ich diesen Trend weitgehend stoppen und sogar leichte Zugewinne verzeichnen. DEXA-Scans vor und nach 6-monatiger HMB-Supplementierung zeigten eine Zunahme der fettfreien Masse um 1,2 kg bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfetts – eine Kombination, die ich seit Jahren nicht mehr erreicht hatte.“
• Optimierte Regenerationsfähigkeit: „Der größte Unterschied, den ich als älterer Athlet bemerke, ist die deutlich verbesserte Erholungsfähigkeit mit HMB. Während ich früher 48-72 Stunden Regenerationszeit zwischen intensiven Einheiten benötigte, kann ich nun mit 24-36 Stunden auskommen und trotzdem vollständig erholt sein. Dies ermöglicht mir eine Trainingsfrequenz, die ich seit meinen 30ern nicht mehr aufrechterhalten konnte.“
• Erhöhte Trainingsresistenz: „HMB hat mir geholfen, die nachlassende Trainingsadaptation, die mit zunehmendem Alter typisch ist, teilweise auszugleichen. Ich reagiere wieder besser auf Trainingsreize und kann Kraft- und Muskelmassezugewinne erzielen, die in den Jahren vor HMB zunehmend schwieriger wurden. Die verbesserte Muskelqualität und -dichte ist sowohl sicht- als auch spürbar.“

Häufig genannte Nebenwirkungen von HMB in Anwenderberichten:

• Praktisch keine bei der empfohlenen Dosierung
• Vereinzelt leichte gastrointestinale Beschwerden bei Einnahme hoher Dosen auf leeren Magen
• Selten leichte Müdigkeit bei manchen Anwendern bei Dosierungen >4 g täglich

Die Zufriedenheitsrate unter HMB-Anwendern liegt bei etwa 80-85%, wobei besonders Sportler in Definitionsphasen, Athleten mit hohem Trainingsvolumen und ältere Kraftsportler die positivsten Erfahrungen berichten. Die meisten Anwender betonen die zuverlässige anti-katabole Wirkung, die gute Verträglichkeit und die wissenschaftliche Validierung als Hauptvorteile im Vergleich zu anderen Anti-Katabolika. HMB wird oft als „unverzichtbares Supplement“ für Definitionsphasen und intensive Trainingsblöcke beschrieben, während es in Massephasen mit Kalorienüberschuss als weniger kritisch angesehen wird.