Mit dem 1RM Rechner berechnest du dein geschätztes One Rep Max aus Trainingsgewicht und Wiederholungen. Das One Repetition Maximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung einmal mit sauberer Technik bewegst. Der Rechner liefert zusätzlich Trainingsgewichte von 50 bis 100 Prozent deines 1RM.
1RM Rechner: Maximalkraft berechnen
Was bedeutet 1RM?
1RM bedeutet One Repetition Maximum oder Ein-Wiederholungsmaximum. Das 1RM bezeichnet das maximale Gewicht, das du bei einer festgelegten Übung genau einmal mit vollständigem Bewegungsumfang und kontrollierter Technik bewältigst. Ein 1RM von 100 kg beim Bankdrücken bedeutet deshalb nicht, dass du 100 kg auch bei Kniebeugen, Kreuzheben oder einer Maschine bewegst.
Das absolute 1RM wird in Kilogramm angegeben. Die relative Kraft setzt das geschätzte 1RM ins Verhältnis zum Körpergewicht: 1RM ÷ Körpergewicht. Ein Ergebnis von 1,25 bedeutet, dass das berechnete Maximalgewicht dem 1,25-Fachen des Körpergewichts entspricht. Dieser Vergleich bleibt übungsspezifisch, weil Technik, Bewegungsweg und Trainingsgerät das Ergebnis verändern.
So berechnet der 1RM Rechner dein Maximalgewicht
Der 1RM Rechner schätzt die Maximalkraft aus einem schweren Arbeitssatz. Trage das bewegte Gewicht und die Zahl der technisch sauberen Wiederholungen ein. Ein Satz mit 100 kg und 5 Wiederholungen ergibt mit der Epley-Formel 116,7 kg, mit der Brzycki-Formel 112,5 kg und als Mittelwert 114,6 kg.
- Wähle einen Satz mit 1 bis 12 sauberen Wiederholungen.
- Trage das tatsächlich bewegte Trainingsgewicht in Kilogramm ein.
- Wähle eine Formel oder den Mittelwert aus Brzycki und Epley.
- Nutze die Prozenttabelle für deine Trainingsplanung.
Für die Schätzung zählen nur Gewicht und Wiederholungen. Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Trainingserfahrung oder die gewählte Übung dürfen das mathematische Ergebnis nicht pauschal erhöhen oder senken. Das optionale Körpergewicht dient ausschließlich zur Berechnung der relativen Kraft.
1RM-Formeln im Vergleich
Die 1RM-Formeln modellieren denselben Zusammenhang mit unterschiedlichen Gleichungen. Brzycki und Epley liefern bei niedrigen bis mittleren Wiederholungszahlen gut vergleichbare Schätzwerte. Der Rechner bietet zusätzlich Lander, Lombardi, Mayhew und Wathan, damit du eine bestehende Trainingsdokumentation mit derselben Methode fortführen kannst.
| Formel | Berechnung | Praxis |
|---|---|---|
| Brzycki | Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen) | Konservativ bei moderaten Wiederholungszahlen |
| Epley | Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) | Einfach und weit verbreitet |
| Lander | 100 × Gewicht ÷ (101,3 − 2,67123 × Wiederholungen) | Alternative lineare Schätzung |
| Lombardi | Gewicht × Wiederholungen0,1 | Reagiert anders bei höheren Wiederholungen |
| Mayhew | 100 × Gewicht ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × Wdh.) | Exponentielle Schätzung |
| Wathan | 100 × Gewicht ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × Wdh.) | Exponentielle Schätzung |
Unterschiedliche Formeln ergeben unterschiedliche 1RM-Schätzungen. Deshalb ist eine wiederholte Messung mit derselben Formel aussagekräftiger als der Vergleich wechselnder Formeln. Der Mittelwert aus Brzycki und Epley reduziert die Abhängigkeit von einer einzelnen Gleichung, ersetzt aber keinen echten Maximalkrafttest.
Wie genau ist ein One Rep Max Rechner?
Ein One Rep Max Rechner liefert die beste Näherung aus einem schweren, technisch sauberen Satz mit wenigen Wiederholungen. Die Schätzunsicherheit steigt, wenn der Satz weit von der Maximalkraft entfernt ist, die Bewegungsausführung schwankt oder der Satz vor dem tatsächlichen Wiederholungslimit endet. Der Rechner begrenzt die Eingabe deshalb auf 12 Wiederholungen.
- Übung: Ein 1RM gilt nur für dieselbe Übung und Variante, etwa Langhantel-Bankdrücken statt Kurzhantel-Bankdrücken.
- Technik: Bewegungsumfang, Pause, Griffbreite und Gerät müssen bei Folgemessungen gleich bleiben.
- Anstrengung: Ein Satz mit mehreren Wiederholungen in Reserve unterschätzt das mögliche 1RM.
- Wiederholungszahl: Drei bis acht Wiederholungen liegen näher am Maximalbereich als ein Satz mit zwölf Wiederholungen.
- Tagesform: Schlaf, Ermüdung, Aufwärmen und Satzreihenfolge beeinflussen die tatsächlich abrufbare Leistung.
Ein echter 1RM-Test misst die Tagesleistung direkter, belastet den Körper aber stärker. Die rechnerische Schätzung passt besser zur regelmäßigen Trainingssteuerung, weil sie aus normalen Arbeitssätzen entsteht und keinen häufigen Maximalversuch verlangt.
Trainingsgewichte aus dem 1RM ableiten
Die Prozentwerte des 1RM übersetzen die Maximalkraft in konkrete Trainingsgewichte. Bei einem geschätzten 1RM von 120 kg entsprechen 90 Prozent 108 kg, 80 Prozent 96 kg und 70 Prozent 84 kg. Runde das Ergebnis auf die Gewichtsschritte, die mit den vorhandenen Hantelscheiben oder der Maschine einstellbar sind.
| Prozent vom 1RM | Typischer Wiederholungsbereich | Trainingsschwerpunkt |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–4 | Maximalkraft und schwere Einzelwiederholungen |
| 80–89 % | 4–8 | Kraft und schweres Trainingsvolumen |
| 70–79 % | 8–12 | Muskelaufbau und Volumen |
| 60–69 % | 12–15 | Technik, Volumen und Kraftausdauer |
| 50–59 % | 15+ | Aufwärmen, Technik und leichtes Volumen |
Die Wiederholungsbereiche sind Orientierungswerte und keine festen Grenzen. Nutze zusätzlich die tatsächlich ausgeführten Wiederholungen und die Wiederholungen in Reserve (RIR). Wenn 80 Prozent des geschätzten 1RM deutlich mehr als zwölf saubere Wiederholungen erlauben, unterschätzt die aktuelle Schätzung deine Leistung oder die Übungsbedingungen haben sich verändert.
1RM bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben
Der 1RM Rechner funktioniert für Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und andere belastbare Kraftübungen. Verwende pro Übung ein separates 1RM, weil jede Bewegung eine eigene Technik, Muskelbeteiligung und Kraftkurve hat. Ein pauschaler Übungsfaktor würde die eingegebene Leistung verfälschen.
Beim Bankdrücken müssen Griffbreite, Pausenlänge auf der Brust und Bewegungsumfang gleich bleiben. Bei Kniebeugen verändert die Tiefe das Ergebnis. Beim Kreuzheben dürfen Sumo- und konventionelle Technik nicht als dieselbe Messreihe behandelt werden. An Maschinen gilt das Ergebnis nur für dasselbe Modell und dieselbe Sitzeinstellung, weil Übersetzung und Reibung zwischen Geräten abweichen.
1RM sicher testen und Fortschritt messen
Ein geschätztes 1RM misst Fortschritt ohne regelmäßigen Maximalversuch. Dokumentiere Übung, Gewicht, Wiederholungen, Formel und Datum. Berechne das 1RM nach einem vergleichbaren schweren Satz erneut, etwa nach einem Trainingsblock oder wenn Gewicht beziehungsweise Wiederholungen klar gestiegen sind.
Ein direkter 1RM-Test passt zu erfahrenen Kraftsportlern mit stabiler Technik, vollständigem Aufwärmen, Sicherheitsablagen und einer zuverlässigen Hilfsperson. Anfänger, verletzte Sportler und Personen ohne sichere Übungsausführung erhalten aus einem submaximalen Satz die risikoärmere Information. Bei Schmerzen, Schwindel oder Kontrollverlust endet der Test unabhängig vom geplanten Gewicht.
Häufige Fragen zum 1RM Rechner
Welche 1RM-Formel ist am besten?
Die beste 1RM-Formel ist die Formel, die du bei derselben Übung und Wiederholungszahl konsistent verwendest. Brzycki und Epley sind für Sätze mit wenigen bis moderaten Wiederholungen verbreitete Ausgangspunkte. Der Mittelwert zeigt eine robuste Mitte, wenn keine feste Methode vorgegeben ist.
Wie viele Wiederholungen eignen sich zum 1RM-Berechnen?
Drei bis acht technisch saubere Wiederholungen liefern eine praxisnahe 1RM-Schätzung. Eine technisch saubere Wiederholung entspricht nur dann dem tatsächlichen 1RM, wenn keine zweite Wiederholung möglich wäre. Oberhalb von zehn bis zwölf Wiederholungen wächst der Einfluss von Kraftausdauer und individueller Ermüdungsresistenz.
Was ist der Unterschied zwischen 1RM und PR?
Das 1RM bezeichnet die maximale Last für genau eine Wiederholung. Ein PR oder persönlicher Rekord bezeichnet jede persönliche Bestleistung, etwa 100 kg für eine Wiederholung oder 80 kg für zehn Wiederholungen. Ein berechnetes 1RM ist eine Schätzung, ein ausgeführtes 1RM ist ein tatsächlich absolvierter PR.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?
Berechne das 1RM neu, wenn ein vergleichbarer Arbeitssatz mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen erreicht. Eine Messung am Ende eines vier- bis achtwöchigen Trainingsblocks zeigt langfristigen Fortschritt besser als tägliche Schwankungen.