Berechne dein One-Repetition-Maximum (1RM) und optimiere dein Krafttraining mit unserem wissenschaftlich fundierten Maximalkraftrechner.
One Rep Max (Maximalkraft) Rechner
💪 Deine Ergebnisse 👇
1-Wiederholungsmaximum (1RM): kg
Relative Kraft (1RM/Körpergewicht):
🏋️♂️ Empfohlene Trainingsgewichte 👇
1-3 Wiederholungen (90-100% 1RM): kg
3-5 Wiederholungen (85-90% 1RM): kg
6-8 Wiederholungen (75-85% 1RM): kg
8-12 Wiederholungen (65-75% 1RM): kg
12-15 Wiederholungen (55-65% 1RM): kg
Was ist der Maximalkraftrechner (1RM Rechner) und wofür ist er gut?
Der 1RM Maximalkraftrechner ist ein hochentwickeltes Online-Tool, das auf wissenschaftlichen Prinzipien basiert und darauf abzielt, deine individuellen Maximalkraftwerte für eine Vielzahl von Übungen, wie z.B. Gewichtheben, Bankdrücken oder Kettlebell-Training, präzise zu bestimmen.
Durch die Eingabe spezifischer Parameter wie Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Übungsauswahl, maximale Wiederholungen (Repetitionen) und verwendetes Trainingsgewicht ermöglicht der 1RM Rechner eine genaue Schätzung deines 1-Wiederholungsmaximums (1RM) oder 1 Rep Max und liefert wertvolle Informationen zur Optimierung deines Maximalkrafttrainings und im Kraftdreikampf.
Funktionsweise des 1RM-Rechners für dein individuelles One-Repetition-Maximum
Eingabeparameter und ihre Bedeutung für die Trainingssteuerung
Der 1RM-Kraftwerterechner erfordert die Eingabe verschiedener Parameter, um eine möglichst genaue Schätzung deiner Kraftwerte zu ermöglichen:
- Geschlecht: Berücksichtigt geschlechtsspezifische Unterschiede in der Kraftentwicklung.
- Alter: Beeinflusst die maximale Kraftentwicklung aufgrund physiologischer Veränderungen im Laufe des Lebens und des Stoffwechsels.
- Körpergewicht: Dient als Referenzwert für die Berechnung der relativen Kraft und des Grundumsatzes.
- Übungsauswahl: Ermöglicht die Berechnung der maximalen Kraftwerte für spezifische Übungen wie Bankdrücken, Deadlifts, Kniebeugen und mehr.
- Maximale Wiederholungen: Gibt an, wie viele Wiederholungen mit dem verwendeten Trainingsgewicht absolviert wurden, und ist entscheidend für die Bestimmung der Hypertrophie.
- Trainingsgewicht: Das Gewicht in Kilogramm, mit dem die im Maximalkraft Rechner angegebenen Wiederholungen durchgeführt wurden.
Maximalkraft-Berechnungsformeln und ihre wissenschaftliche Grundlage
Der 1RM-Maximalkraftrechner bietet vier verschiedene Formeln zur Berechnung des 1RM (One-Repetition Maximum), die auf wissenschaftlichen Studien und empirischen Daten basieren:
- Brzycki (empfohlen): Die Brzycki-Formel, entwickelt von Matt Brzycki, ist eine weit verbreitete und zuverlässige Methode zur Schätzung des 1RM. Sie basiert auf der Beziehung zwischen der Anzahl der Wiederholungen und dem prozentualen Anteil des 1RM, der bewältigt werden kann. Die Formel zur Berechnung lautet: 1RM = Trainingsgewicht / (1.0278 – 0.0278 × Wiederholungen).
- Epley: Die Epley-Formel, benannt nach Boyd Epley, ist eine weitere häufig verwendete Methode zur Berechnung des 1RM. Sie berücksichtigt ebenfalls die Anzahl der Wiederholungen und das verwendete Gewicht. Die Formel zur Berechnung lautet: 1RM = Trainingsgewicht × (1 + Wiederholungen / 30).
- Mayhew: Die Mayhew-Formel, entwickelt von J.L. Mayhew et al., basiert auf einer exponentiellen Funktion, die die Beziehung zwischen Wiederholungen und 1RM beschreibt, und eignet sich besonders für die genaue Berechnung und Analyse der Absolutkraft. Die Formel zur Berechnung lautet: 1RM = Trainingsgewicht / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Wiederholungen)) × 100.
- Lombardi: Die Lombardi-Formel, benannt nach V.J. Lombardi, verwendet einen Exponenten, um die Beziehung zwischen Wiederholungen und 1RM zu beschreiben. Sie kann bei sehr niedrigen oder sehr hohen Wiederholungszahlen beim Berechnen ungenau sein. Die Formel zur Berechnung lautet: 1RM = Trainingsgewicht × Wiederholungen^0.1.
- Wathan: Die Wathan-Formel, entwickelt von D. Wathan, bietet eine weitere Methode zur Schätzung des 1RM, basierend auf einer logarithmischen Beziehung zwischen Wiederholungen und Trainingsgewicht. Diese Formel wird häufig für ihre Genauigkeit bei moderaten Wiederholungszahlen geschätzt. Die Formel zur Berechnung lautet: 1RM = (100 × Trainingsgewicht) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Wiederholungen)).
Anpassung der 1RM Ergebnisse an die Trainingserfahrung für optimalen Muskelaufbau
Um die Genauigkeit der Ergebnisse weiter zu verbessern, berücksichtigt der 1RM-Kraftwerterechner auch die individuelle Trainingserfahrung des Nutzers, einschließlich Bodybuilding und Fitness:
- Anfänger (weniger als 1 Jahr): Das geschätzte 1RM wird um 5% reduziert, um eine Überschätzung der tatsächlichen Maximalkraftwerte zu vermeiden, da Anfänger oft noch nicht in der Lage sind, ihr volles Potenzial an Kraft auszuschöpfen.
- Fortgeschritten (1-5 Jahre): Für fortgeschrittene Sportler erfolgt keine Anpassung des 1RM, da davon ausgegangen wird, dass sie bereits ein gutes Verständnis ihrer Kraftfähigkeiten haben und die Formeln des Rechners in diesem Fall ausreichend genau sind.
- Experte (mehr als 5 Jahre): Bei sehr erfahrenen Kraftsportlern wird das geschätzte 1RM um 5% erhöht, da sie oft in der Lage sind, aufgrund ihrer optimierten Technik und neuromuskulären Anpassungen höhere Kraftwerte zu erzielen, als die Formeln des Rechners vorhersagen.
Interpretation und Anwendung der Maximalkraft-Ergebnisse des 1RM-Rechners (Kraftwerte und Kraftstandards)
Geschätztes 1-Wiederholungsmaximum (1RM)
Das geschätzte 1RM ist der Hauptoutput des Maximalkraftrechners und gibt an, welches Gewicht du bei der ausgewählten Übung voraussichtlich einmal bewältigen kannst.
Dies ist entscheidend für die Planung deiner Progression und des Kalorienbedarfs im Training. Dieser Wert dient als Referenzpunkt für die Gestaltung deines Krafttrainings und die Festlegung von Trainingsintensitäten.
Relative Kraft
Die relative Kraft wird berechnet, indem das geschätzte 1RM durch dein Körpergewicht geteilt wird. Die relative Kraft ermöglicht einen Vergleich deiner Kraftwerte mit anderen Sportlern unabhängig von Körpergewicht und Größe. Ein höherer Wert der relativen Kraft deutet auf eine bessere Kraftentwicklung im Verhältnis zu deinem Körpergewicht hin.
Empfohlene Trainingsgewichte für verschiedene Wiederholungsbereiche
Basierend auf dem geschätzten 1RM liefert der 1RM-Rechner empfohlene Trainingsgewichte für verschiedene Wiederholungsbereiche:
- 1-3 Wiederholungen (90-100% 1RM): Dieser Bereich eignet sich zur Entwicklung der maximalen Kraft und Leistung.
- 3-5 Wiederholungen (85-90% 1RM): Training in diesem Bereich fördert weiterhin die Kraftentwicklung und verbessert die muskuläre Ausdauer.
- 6-8 Wiederholungen (75-85% 1RM): Dieser Bereich eignet sich zur Steigerung der Muskelmasse und Kraftausdauer.
- 8-12 Wiederholungen (65-75% 1RM): Training in diesem Bereich verbessert die Kraftausdauer und fördert ebenfalls den Muskelaufbau, was sich positiv auf den Kalorienverbrauch auswirkt.
- 12-15 Wiederholungen (55-65% 1RM): Dieser Bereich zielt primär auf die Verbesserung der muskulären Ausdauer ab.
Durch die Verwendung dieser empfohlenen Trainingsgewichte und Wiederholungsbereiche kannst du dein Krafttraining gezielt auf deine individuellen Ziele abstimmen und optimale Ergebnisse beim Kraftsport erzielen.
Vorteile des 1RM-Rechners
- Wissenschaftlich fundiert: Der Maximalkraftrechner basiert auf etablierten Formeln und Prinzipien der Sportwissenschaft, um möglichst genaue und zuverlässige Ergebnisse zu liefern.
- Individualisierte Ergebnisse: Durch die Berücksichtigung von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Trainingserfahrung liefert der Maximalkraftrechner personalisierte Ergebnisse, die auf deine spezifischen Voraussetzungen zugeschnitten sind.
- Vielseitigkeit: Mit einer Vielzahl von Übungsoptionen und Berechnungsformeln ist der Maximalkraftrechner für verschiedene Kraftsportdisziplinen und Trainingsziele geeignet.
- Einfache Bedienung: Trotz seiner wissenschaftlichen Grundlage ist der Maximalkraftrechner benutzerfreundlich gestaltet und erfordert keine speziellen Vorkenntnisse.
- Effektive Trainingsplanung: Durch die Bereitstellung empfohlener Trainingsgewichte und Wiederholungsbereiche unterstützt der Maximalkraftrechner dich bei der Gestaltung eines effektiven und zielgerichteten Krafttrainings.
Insgesamt ist der Kraftwerte-Rechner ein leistungsstarkes Tool, das ambitionierten Kraftsportlern dabei hilft, ihre Leistung zu steigern und ihre Trainingsziele durch optimales Gewichteheben schneller zu erreichen; mit genug Sport und Protein.
Durch die Kombination wissenschaftlicher Erkenntnisse mit einer benutzerfreundlichen Oberfläche bietet der 1RM-Rechner einen wertvollen Beitrag zur Optimierung des Krafttrainings und der Maximalkraftwerte mit Hilfe von Maximalkraftrechnern wie unserem 1 RM Rechner.
Maximalkraftrechner Tabelle nach Brzycki-Formel
| Übung | Gewicht (kg) | Wiederholungen | Berechnungsformel | Maximalkraft (1RM, kg) |
|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 100 kg | 1 | Gewicht | 100 |
| Bankdrücken | 100 kg | 2 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 102.86 |
| Bankdrücken | 100 kg | 3 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 105.88 |
| Bankdrücken | 100 kg | 4 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 109.09 |
| Bankdrücken | 100 kg | 5 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 112.50 |
| Bankdrücken | 100 kg | 6 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 116.13 |
| Bankdrücken | 100 kg | 7 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 120.00 |
| Bankdrücken | 100 kg | 8 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 124.14 |
| Bankdrücken | 100 kg | 9 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 128.57 |
| Bankdrücken | 100 kg | 10 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 133.33 |
| Bankdrücken | 100 kg | 11 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 138.46 |
| Bankdrücken | 100 kg | 12 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 144.00 |
| Bankdrücken | 100 kg | 13 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 150.00 |
| Bankdrücken | 100 kg | 14 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 156.52 |
| Bankdrücken | 100 kg | 15 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 163.64 |
| Kniebeuge | 100 kg | 1 | Gewicht | 100 |
| Kniebeuge | 100 kg | 2 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 102.86 |
| Kniebeuge | 100 kg | 3 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 105.88 |
| Kniebeuge | 100 kg | 4 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 109.09 |
| Kniebeuge | 100 kg | 5 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 112.50 |
| Kniebeuge | 100 kg | 6 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 116.13 |
| Kniebeuge | 100 kg | 7 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 120.00 |
| Kniebeuge | 100 kg | 8 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 124.14 |
| Kniebeuge | 100 kg | 9 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 128.57 |
| Kniebeuge | 100 kg | 10 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 133.33 |
| Kniebeuge | 100 kg | 11 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 138.46 |
| Kniebeuge | 100 kg | 12 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 144.00 |
| Kniebeuge | 100 kg | 13 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 150.00 |
| Kniebeuge | 100 kg | 14 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 156.52 |
| Kniebeuge | 100 kg | 15 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 163.64 |
| Kreuzheben | 100 kg | 1 | Gewicht | 100 |
| Kreuzheben | 100 kg | 2 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 102.86 |
| Kreuzheben | 100 kg | 3 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 105.88 |
| Kreuzheben | 100 kg | 4 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 109.09 |
| Kreuzheben | 100 kg | 5 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 112.50 |
| Kreuzheben | 100 kg | 6 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 116.13 |
| Kreuzheben | 100 kg | 7 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 120.00 |
| Kreuzheben | 100 kg | 8 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 124.14 |
| Kreuzheben | 100 kg | 9 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 128.57 |
| Kreuzheben | 100 kg | 10 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 133.33 |
| Kreuzheben | 100 kg | 11 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 138.46 |
| Kreuzheben | 100 kg | 12 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 144.00 |
| Kreuzheben | 100 kg | 13 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 150.00 |
| Kreuzheben | 100 kg | 14 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 156.52 |
| Kreuzheben | 100 kg | 15 | Gewicht / (1.0278 – (0.0278 x Wdh)) | 163.64 |
Maximalkraftrechner Tabelle nach Epley-Formel
| Übung | Gewicht (kg) | Wiederholungen | Berechnungsformel | Maximalkraft (1RM, kg) |
|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 100 kg | 1 | Gewicht | 100 |
| Bankdrücken | 100 kg | 2 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 106.67 |
| Bankdrücken | 100 kg | 3 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 113.33 |
| Bankdrücken | 100 kg | 4 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 120 |
| Bankdrücken | 100 kg | 5 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 126.67 |
| Bankdrücken | 100 kg | 6 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 133.33 |
| Bankdrücken | 100 kg | 7 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 140 |
| Bankdrücken | 100 kg | 8 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 146.67 |
| Bankdrücken | 100 kg | 9 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 153.33 |
| Bankdrücken | 100 kg | 10 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 160 |
| Bankdrücken | 100 kg | 11 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 166.67 |
| Bankdrücken | 100 kg | 12 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 173.33 |
| Bankdrücken | 100 kg | 13 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 180 |
| Bankdrücken | 100 kg | 14 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 186.67 |
| Bankdrücken | 100 kg | 15 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 193.33 |
| Kniebeuge | 100 kg | 1 | Gewicht | 100 |
| Kniebeuge | 100 kg | 2 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 106.67 |
| Kniebeuge | 100 kg | 3 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 113.33 |
| Kniebeuge | 100 kg | 4 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 120 |
| Kniebeuge | 100 kg | 5 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 126.67 |
| Kniebeuge | 100 kg | 6 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 133.33 |
| Kniebeuge | 100 kg | 7 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 140 |
| Kniebeuge | 100 kg | 8 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 146.67 |
| Kniebeuge | 100 kg | 9 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 153.33 |
| Kniebeuge | 100 kg | 10 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 160 |
| Kniebeuge | 100 kg | 11 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 166.67 |
| Kniebeuge | 100 kg | 12 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 173.33 |
| Kniebeuge | 100 kg | 13 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 180 |
| Kniebeuge | 100 kg | 14 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 186.67 |
| Kniebeuge | 100 kg | 15 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 193.33 |
| Kreuzheben | 100 kg | 1 | Gewicht | 100 |
| Kreuzheben | 100 kg | 2 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 106.67 |
| Kreuzheben | 100 kg | 3 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 113.33 |
| Kreuzheben | 100 kg | 4 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 120 |
| Kreuzheben | 100 kg | 5 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 126.67 |
| Kreuzheben | 100 kg | 6 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 133.33 |
| Kreuzheben | 100 kg | 7 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 140 |
| Kreuzheben | 100 kg | 8 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 146.67 |
| Kreuzheben | 100 kg | 9 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 153.33 |
| Kreuzheben | 100 kg | 10 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 160 |
| Kreuzheben | 100 kg | 11 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 166.67 |
| Kreuzheben | 100 kg | 12 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 173.33 |
| Kreuzheben | 100 kg | 13 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 180 |
| Kreuzheben | 100 kg | 14 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 186.67 |
| Kreuzheben | 100 kg | 15 | Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30)) | 193.33 |